Vous vous préparez pour votre prochaine course de 10 km et vous vous demandez quoi manger la veille pour être au top de votre forme ? Pas de panique, voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation et être prêt à relever le défi :
- Privilégiez les aliments riches en glucides pour faire le plein d’énergie
- Évitez les aliments gras et fibreux qui peuvent causer des troubles digestifs
- Hydratez-vous bien tout au long de la journée
Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour bien manger avant votre course et donner le meilleur de vous-même le jour J !
L’importance de la nutrition avant une course
Pourquoi une bonne alimentation est cruciale
Ce que vous mangez la veille de votre course de 10 km peut faire toute la différence sur votre performance. En effet, votre corps a besoin d’énergie pour affronter l’effort intense que représente une telle distance. Cette énergie, il va la puiser dans les réserves de glycogène stockées dans vos muscles et votre foie.
Or, pour constituer ces précieuses réserves, rien de tel qu’un repas riche en glucides complexes le soir avant la course ! Pâtes, riz, pommes de terre… Ces aliments vont littéralement “charger vos batteries” pour le lendemain. Bien sûr, il convient d’accompagner ces féculents de protéines maigres (volaille, œufs, produits laitiers) et de légumes pour un repas équilibré.
Une bonne nutrition permet également de bien vous hydrater et d’éviter les carences en vitamines et minéraux qui pourraient pénaliser votre performance. Alors n’hésitez pas à boire de l’eau régulièrement et à consommer des fruits et légumes.
Les effets d’une mauvaise alimentation
À l’inverse, une mauvaise alimentation la veille de votre 10 km peut vite tourner au cauchemar. Imaginez : vous avez mangé un plat très gras et épicé, votre système digestif est perturbé, vous avez des crampes d’estomac, des nausées… Difficile dans ces conditions de donner le meilleur de vous-même !
De même, un repas trop riche en fibres (légumineuses, céréales complètes…) peut provoquer des troubles digestifs comme des ballonnements qui risquent de vous gêner pendant votre course. Sans compter qu’un déficit d’hydratation ou de glucides sera synonyme de grosse fatigue et de “coup de pompe” en plein effort…
Les conséquences d’une alimentation inadaptée peuvent donc être désastreuses sur votre chrono et votre expérience de course. Autant mettre toutes les chances de votre côté en soignant votre repas d’avant course !
Exemples de repas la veille d’une course
Vous l’aurez compris, le mot d’ordre la veille de votre 10 km est de miser sur les glucides, tout en gardant un repas digeste et équilibré. Voici quelques idées de menus pour vous inspirer :
Menu 1 – Pasta party :
- Salade de tomates en entrée
- Tagliatelles al dente avec un émincé de poulet et une sauce tomate
- Yaourt nature
- Compote de pommes
Menu 2 – Le classique :
- Potage de légumes
- Blanc de dinde rôti avec du riz blanc
- Fromage blanc 0%
- Salade de fruits frais
Menu 3 – Végétarien :
- Soupe de carottes
- Gratin de pommes de terre et de courgettes avec des œufs durs
- Faisselle
- Banane
Veillez à finir votre repas au moins 3h avant d’aller vous coucher pour faciliter la digestion. Évitez aussi l’alcool et les boissons gazeuses.
Les aliments recommandés
Aliments riches en glucides
Pour maximiser vos stocks de glycogène, n’hésitez pas à vous tourner vers les aliments riches en glucides complexes comme :
Pâtes
Les pâtes al dente sont la valeur sûre de l’alimentation du sportif. Faciles à digérer, elles apportent beaucoup d’énergie sans trop charger l’estomac. Oubliez par contre les pâtes complètes la veille d’une course !
Riz
Tout comme les pâtes, le riz blanc est un excellent fournisseur de glucides. Privilégiez une cuisson al dente également et évitez les préparations trop grasses style risotto.
Pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en glucides mais contiennent aussi bon nombre de vitamines et minéraux. Juste cuites à l’eau ou en purée, elles seront parfaites avant votre 10 km.
Protéines maigres
Pour compléter votre assiette, optez pour des protéines maigres comme :
Volaille
Poulet, dinde… Les viandes blanches sont idéales car peu grasses et faciles à digérer. Préférez-les grillées ou rôties.
Œufs
Bouillis, mollets, en omelette… Les œufs s’accommodent de multiples façons et vous apporteront des protéines de qualité sans matières grasses superflues.
Fruits et légumes
N’oubliez pas d’agrémenter votre repas de fruits et légumes pour les vitamines, minéraux et l’hydratation :
Fruits frais
Une petite salade de fruits ou quelques quartiers de pommes ou de poires seront parfaits en guise de dessert léger et sain. Évitez juste les fruits trop acides.
Légumes cuits à la vapeur
En accompagnement, misez sur des légumes cuits vapeur comme des haricots verts, des carottes, des courgettes… Faciles à digérer, ils complètent votre repas en fibres et micronutriments.
Les aliments à éviter
Aliments riches en lipides
Mieux vaut zapper les plats trop gras comme les fritures, les viandes grasses, les sauces… Trop longs à digérer, ils risquent de vous lester et de perturber votre sommeil.
Aliments riches en fibres
Modérez votre consommation d’aliments riches en fibres comme les légumes secs (lentilles…), le pain complet, les légumes crus… Trop de fibres peut générer une gêne digestive malvenue pendant l’effort.
Aliments épicés
On oublie aussi le piment, le curry et toutes les épices fortes la veille d’une course ! L’objectif est de ménager votre système digestif.
En résumé, une bonne nutrition est primordiale pour aborder votre course de 10 km dans les meilleures dispositions. En misant sur des glucides complexes, des protéines maigres, des fruits et légumes, tout en évitant les excès de gras, de fibres et d’épices, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre défi ! Alors bon appétit et bonne course !
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